슬로우 조깅은 걷기와 달리기의 중간 속도로, 천천히 달리며 건강을 증진시키는 운동법입니다. 일반적인 조깅보다 느린 속도로 진행되어 관절에 부담을 줄이면서도 심혈관 건강과 체중 관리에 효과적입니다. 특히 저의 경우 올해 초 무리하게 달려 족저근막염으로 약 6개월간 고생을 했습니다. 회복운동으로 슬로우 조깅과 조깅 사이로 달리고 있습니다.
슬로우 조깅의 창시자: 다나카 히로아키 교수
슬로우 조깅은 일본의 스포츠 과학자 다나카 히로아키(田中宏暁) 교수가 40년 이상의 연구 끝에 개발한 운동법입니다. 그는 후쿠오카 대학 스포츠과학부에서 활동하며, 슬로우 조깅의 과학적 효과를 검증하고 이를 대중에게 널리 알렸습니다. 슬로우 조깅은 걷는 속도(시속 3~5km 정도)로 천천히 달리는 운동으로, 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있다는 장점이 있습니다.
슬로우 조깅의 효과
심혈관 건강 증진: 심장과 폐 기능을 강화하여 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
체중 관리: 지방 연소 효율이 높아 체중 감량에 효과적입니다.
관절 보호: 느린 속도로 달리기 때문에 무릎과 발목에 가해지는 부담이 적습니다.
스트레스 해소: 가벼운 유산소 운동으로 뇌에 긍정적인 화학물질이 분비되어 기분 개선에 도움이 됩니다.
슬로우 조깅의 방법
속도 조절: 대화가 가능한 정도의 느린 속도로 달립니다. 일반적으로 시속 4~6km 정도로 달립니다. 흔히 말하는 걷뛰정도의 속도입니다.
자세 유지: 상체를 곧게 세우고, 발 앞부분으로 착지하여 관절에 가해지는 충격을 최소화합니다.
호흡 조절: 자연스럽게 호흡하며, 숨이 차지 않도록 주의합니다.
운동 시간: 처음에는 15~30분 정도로 시작하고, 익숙해지면 점차 시간을 늘려갑니다.
운동 빈도: 주 3~5회 정도를 권장합니다.
주의사항
피로 관리: 처음부터 무리하지 말고, 신체가 적응할 수 있도록 천천히 시작합니다.
자세 교정: 발 앞부분으로 착지하여 부상을 방지합니다.
호흡 조절: 숨이 너무 가쁘다면 속도를 줄여 대화가 가능한 정도의 편안한 속도를 유지합니다. 스마트워치가 있다면 심박수를 확인하며 속도를 조절합니다.
나의 슬로우 조깅 후기
올해 초 족저근막염으로 고생하고 9월까지 체외충격파, 물리치료, 주사치료 등 할 수 있는 것들은 다해 겨우 회복이 되어 현재는 병원을 다니지 않을 정도가 되었습니다. 하지만, 아직 빨리 달리거나 오래 달리면 발 뒤꿈치에 통증이 올라오는 느낌이 있습니다. 해서 9월부터는 천천히 달리고 한번 달릴때 5키로 정도만 달리고 있습니다. 슬로우 조깅보다는 약간 빠른 페이스로 달리고 있습니다.
슬로우 조깅을 할때 심박수가 심하게 올라가지 않을 정도의 속도를 유지하려고 합니다. 슬로우 조깅에서 말하는 속도가 존2정도가 됩니다. 존2는 나의 최대심박수의 60~70%를 유지하는 것을 말합니다. 저는 애플워치를 이용해 러닝 심박수를 존2로 설정했습니다. 1km당 6분정도, 심박수는 135~140정도를 유지하며 달렸습니다. 실내 트래드밀의 경우, 속도 단계를 8~9사이로 설정하고 달리고 있습니다.
확실히 발이나 관절에 부담이 덜한 느낌이 좋습니다. 아직은 100% 회복은 아니라 5~6km정도만 달리는데 조금씩 거리를 늘리려고 계획 중입니다. 다시 예전처럼 10키로 정도 쭉 달려보고 싶네요.
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