달리기 빨라지는 법 - 근육 훈련 종류, 방법, 나의 루틴 및 효과

좀 더 빨리고 싶고, 오래 달리고 싶고, 달린 후 덜 지치고 싶다면 근육운동을 해보시기 바랍니다. 근육 훈련은 단순히 속도를 올리는 데 그치지 않고, 효율성, 부상 예방, 근지구력 향상 등 다양한 긍정적인 효과를 가져옵니다. 이 글에서는 달리기에 도움이 되는 근육들의 훈련 종류와 방법, 그리고 저의 루틴에 대해 공유해보겠습니다. 

 

 

달리기에 도움이 되는 근육들

스쿼트

1. 대퇴사두근 (허벅지 앞쪽)

대퇴사두근은 달리기 시 다리를 들어올리는 데 중요한 역할을 합니다.

스쿼트: 근력운동의 가장 기본이라고 할 수 있습니다. 복합다관절 운동으로 전신을 다 쓸 수 있습니다. 

레그 프레스: 기계를 이용해 안정적으로 고중량을 다룰 수 있습니다. 

런지: 균형과 안정성를 향상시킵니다. 한 다리씩 운동을 해서 균형 감각을 익히고 다리 간격에 따라 대퇴사두에서 둔근까지 강화할 수 있습니다. 

 

2. 햄스트링 (허벅지 뒤쪽)

햄스트링은 달리기 시 다리를 뒤로 밀어내는 힘을 제공합니다.

데드리프트: 후면 체인 전체를 강화하는 복합 운동입니다. 둔근에서 등까지 전신을 강화시켜줍니다. 

레그 컬: 햄스트링을 집중적으로 훈련하는 고립운동입니다. 하체운동시 처음에 선피로를 위해 해주는 것도 좋습니다. 

 

3. 종아리 근육

종아리 근육은 발목의 추진력을 높여 달리기 속도 향상에 기여합니다.

카프 레이즈: 선 자세와 앉은 자세에서 모두 수행할 수 있습니다. 

점프 로프: 종아리 근육 강화와 동시에 심폐 지구력을 향상시켜 줍니다. 

힐 워크: 뒤꿈치로 걷기를 통해 전면 종아리를 강화 시킬 수 있습니다. 

 

4. 둔근 (엉덩이 근육)

둔근은 달리기의 추진력과 안정성에 중요한 역할을 합니다.

힙 쓰러스트: 둔근을 집중적으로 강화하는 운동입니다. 

글루트 브릿지: 둔근과 코어 동시 강화시킵니다. 

스텝업: 실제 달리기 동작과 유사한 움직임으로 둔근을 강화합니다. 

 

5. 코어 근육

강한 코어는 달리기 자세와 효율성을 개선합니다.

플랭크: 가장 대표적인 코어운동입니다. 

크런치: 복직근을 강화시켜주는 운동입니다. 

 

 

효과적인 훈련 팁

데드리프트

- 각 운동은 3~4세트, 8~12회 반복을 기본으로 하며 점진적으로 강도를 높입니다.

- 주 2~3회 근력 훈련을 실시하되 충분한 휴식을 취해야합니다. 

- 운동 전후로 스트레칭과 워밍업을 통해 부상을 예방하세요.

- 달리기 훈련과 근육 훈련의 균형을 유지하며, 과도한 훈련을 피합니다.

 

 

나의 루틴 및 효과

아이폰 - 운동기록

저의 주별 루틴은 다음과 같습니다. 보통 주4,5회 운동을 합니다. 

	달리기	근육운동
화	4~5km	어깨 - 오버헤드프레스, 사이드레터럴 레이즈, 리버스 팩덱 플라이  하체 - 스쿼트, 런지, 레그프레스
수	5~6km	등 - 풀업, 랫풀다운, 시티드 로우 가슴 - 체스트 프레스, 팩덱 플라이
목	4~5km	어깨 - 오버헤드프레스, 사이드레터럴 레이즈, 리버스 팩덱 플라이  하체 - 스쿼트, 런지, 레그프레스
금	5~6km	등 - 풀업, 랫풀다운, 시티드 로우 가슴 - 체스트 프레스, 팩덱 플라이
토 or 일	달리기 or 자전거(배달알바)

근육운동은 상하체 나눠 주 2회씩은 하고 있습니다. 가능하면 복합다관절 운동으로 채우려고 합니다. 40대이다 보니 코어와 하체운동의 중요성이 더욱 더 절감되어 필수적으로 하고 있습니다. 달리기는 30분정도, 근육운동은 50분정도로 진행합니다. 

 

달리기를 먼저하는 이유는 일단 선피로 개념?으로 하기 괜찮고, 아파트 헬스장 여는 시간이 6시다 보니 5시 반쯤 미리 나가서 달리고 50분 정도 근육 운동하고 출근준비를 해야하다보니 이렇게 진행합니다. 

 

달리기와 근육운동을 병행하니 처음달릴때는 다리에 힘이 없다는 느낌이 있었는데 이제는 달린 뒤 근육통이 있는 느낌은 없는거 같습니다. 그리고, 경사로를 오를 때 훨씬 수월한 느낌입니다. 

 

결론

달리기와 근육훈련 두 운동 모두 너무나 매력적이고 상호보완적이기 때문에 매일 즐겁게 하고 있습니다. 무엇보다 중요한건 다치지 않고 운동하기인 것 같습니다. 부상조심하시고 즐거운 운동하시기 바랍니다.