케이던스 180 - 장거리 달리기 효율을 높이는 비결

장거리 달리기에서 케이던스는 중요한 요소 중 하나입니다. 가장 이상적인 케이던스는 180이라고 합니다. 이 글에서는 케이던스의 의미, 장거리 달리기에 미치는 영향, 케이던스 180을 위한 훈련법에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

케이던스란?

케이던스는 1분 동안 발이 땅에 닿는 횟수로 달리기를 할 때 발걸음의 빈도를 말합니다. 일반적으로 SPM(Steps Per Minute)로 표현됩니다. 

 

단계별 평균 케이던스:

초보 러너: 약 150~170 SPM

숙련 러너: 약 170~190 SPM

엘리트 러너: 180 SPM 이상 

 

케이던스 확인하기 - 나의 현재 케이던스는?

저의 경우 애플워치를 이용해 달리기를 하고 있습니다. 달리기를 한 뒤 아이폰 운동기록을 보면 확인이 가능합니다. 

일요일은 실내달리기로 존2로 달렸습니다. 평균 케이던스가 156SPM이 나왔습니다. 

오늘 새벽에는 bpm이 빠른 음악에 맞춰서 평균 심박수 150정도로 달렸습니다. 평균 케이던스가 165SPM이 나왔습니다. 아직은 초보수준의 케이던스입니다. 

스마트 워치나 운동앱을 통해 달리기를 했다면 위와 같이 기록을 확인해보시면 본인의 케이던스를 알 수 있습니다. 

 

케이던스와 장거리 달리기의 관계

1. 효율성 향상 

케이던스가 높을 수록 발이 땅에 닿는 시간을 줄여주어 무릎, 발목, 발바닥에 전달되는 충격을 줄여줘 달리기의 효율성을 높여줍니다. 

낮은 케이던스는 착지 시 충격을 증가시켜 부상의 위험을 높일 수 있습니다. 

 

2. 속도와 체력 관리

긴 보폭보다 짧고 빠른 보폭이 근육의 피로도를 낮춰주고 일정한 속도를 유지할 수 있습니다. 

 

3. 심박수 안정화 

고른 케이던스를 유지하면 심박수의 급격한 변동을 막아줍니다. 

 

케이던스 180을 위한 훈련 방법 

가장 이상적인 케이던스 180을 목표로 훈련을 할때 다음과 같은 훈련을 할 수 있습니다. 

1. 짧고 빠른 발걸음 연습 

한 번에 큰 보폭을 내기보다, 작은 보폭으로 빠르게 걷고 뛰는 연습을 합니다. 

 

2. 음악 활용

BPM(분당 박자 수)이 높은 음악의 비트에 맞춰 달리면 자연스럽게 케이던스를 증가시킬 수 있습니다. 

예를 들어 170~180 BPM의 음악을 들으면서 달리기를 합니다. 오늘 새벽에 이정도 BPM음악리스트를 들으며 달렸는데 확실히 발걸음이 빨라지는 효과가 있습니다. 가장 편하게 훈련할 수 있는 방법인 것 같습니다. 

 

3. 케이던스 트레이닝 도구 활용 

러닝 앱이나 스마트워치에 케이던스 목표를 설정하고 달립니다. 애플워치의 경우 운동 환경설정에서 케이던스 목표치를 설정할 수 있습니다. 

 

4. 드릴 훈련 

케이던스 드릴: 주 2~3회, 5~10분간 제자리에서 빠르게 발을 움직이는 연습을 합니다. 30초간 실시, 30초 휴식 이런식으로 총 5~10분 정도 진행합니다.

 

5. 인터벌 트레이닝

고강도 인터벌 훈련을 하면서 높은 케이던스를 유지하는 연습을 합니다. 

 

6. 트레드밀 훈련

실내 트레드밀에서 일정한 속도와 케이던스를 유지하는 연습을 합니다. 

 

마무리 

요즘 저의 달리기 루틴은 주중은 실외달리기, 주말 1회정도 실내달리기를 합니다. 올 초부터 저를 괴롭혔던 족저근막염도 거의 완치된기 같아 달리기가 더 자유로워졌습니다. 케이던스 180을 목표로 꾸준히 훈련을 진행해 보려고 합니다. 제가 할 수 있는 가장 괜찮은 방법은 음악에 맞춰 달리기, 주말 트레드밀을 이용한 달리기가 가장 적합할 것 같습니다. 물론 무엇보다 중요한 것은 달리기 자체를 즐기는 것과 안다치고 달리는 것입니다. 모두 즐거운 달리기 하시길 빕니다.