혈당 관리의 모든것: 혈당 정상수치, 혈당 스파이크, 혈당 낮추는 방법

10kg을 감량하고 매일 운동하는 습관을 들이는 데 성공했지만, 식습관 개선은 아직 저의 최대 도전 과제로 남아있습니다. 특히 단 것과 매운거를 좋아하는 저의 식습관은 혈당 관리에 좋지 않다는 것을 잘 알고 있습니다. 오늘은 혈당 관리의 기초인 혈당 정상 수치, 공복 혈당과 식후 혈당 수치, 혈당 스파이크의 원인과 방지방법, 고혈당 및 저혈당 증상, 그리고 혈당을 낮추는 방법들에 대해 공유해 봅니다. 

 

 

혈당이란?

혈당은 혈액 내에 포함된 포도당의 농도를 의미하며, 이는 신체가 에너지를 얻기 위해 필수적으로 사용하는 중요한 자원입니다. 인슐린과 글루카곤이라는 두 가지 호르몬이 혈당을 조절합니다. 인슐린은 혈액 속 포도당을 세포 안으로 이동시켜 혈당을 낮추고, 글루카곤은 혈당이 너무 낮아지면 간에서 저장된 포도당을 방출하여 혈당을 높입니다.

 

혈당 수치가 지나치게 높거나 낮아지면 신체의 여러 장기에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 고혈당은 장기적으로 심장 질환, 신장 질환, 신경 손상 등의 합병증을 유발할 수 있으며, 저혈당은 심각한 경우 혼수 상태에 빠질 위험도 있습니다.

 

혈당 정상수치

혈당 수치를 이해하고 관리하는 것은 당뇨병 예방 및 건강 유지를 위해 매우 중요합니다.

 

1. 공복 혈당 

공복 혈당은 밤새 단식을 한 후 아침에 측정한 혈당 수치로, 정상 범위는 70-99 mg/dL입니다. 100-125 mg/dL는 공복혈당장애(전당뇨)이며, 126 mg/dL 이상은 당뇨병이라고 진단이 됩니다. 

 

2. 식사 전 혈당

식사 전 혈당은 80-130 mg/dL 정도가 이상적입니다. 

 

2. 식후 혈당

식후 혈당은 음식을 섭취한 후 측정하며, 식사 후 2시간 뒤에 측정하는 것이 일반적입니다. 식후 혈당의 정상 수치는 140 mg/dL 이하입니다. 140-199 mg/dL의 경우 내당능장애(전당뇨)로 진단이 되고, 200mg/dL이 넘게 되면 당뇨병으로 진단이 됩니다. 

 

혈당 측정방법

혈당 관리를 위해서는 주기적으로 혈당을 측정하고 변동 요인을 파악하는 것이 중요합니다. 혈당을 측정하는 방법으로는 혈당 측정기를 사용하거나, 지속적인 혈당 모니터링 기기(CGM)를 사용하는 것이 있습니다. 혈당 수치는 스트레스, 운동량, 식사 시간, 섭취한 음식 종류 등에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 하루빨리 스마트워치에 혈당 측정 기능이 추가되길 빕니다. 

 

고혈당과 저혈당 증상

고혈당(하이퍼글리케미아)은 혈당이 100 mg/dL 이상일 때 발생하며, 피로감, 잦은 갈증, 흐릿한 시야 등이 증상으로 나타날 수 있습니다. 만약 고혈당 상태가 장기화되면 심각한 합병증으로 이어질 수 있어 즉각적인 관리가 필요합니다.

 

저혈당(하이포글리케미아)은 혈당 수치가 70 mg/dL 이하로 떨어질 때 발생하며, 손떨림, 발한, 현기증, 두통 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 저혈당이 발생하면 "15-15 법칙"을 사용하여 15그램의 빠르게 흡수되는 탄수화물을 섭취한 후, 15분 후에 혈당을 다시 확인하는 것이 좋습니다.

 

혈당 스파이크: 원인, 증상 및 방지 방법

혈당 스파이크란 식사 후 혈당이 급격히 상승하는 현상을 의미합니다. 일반적으로 식사 후 혈당이 180 mg/dL 이상일 때 혈당 스파이크로 간주됩니다.

 

1. 혈당 스파이크 원인

주로 고당질 음식(예: 흰쌀, 흰빵, 설탕이 많이 든 음식)을 섭취할 때 발생합니다. 이러한 급격한 혈당 상승은 인슐린 저항성을 악화시키고, 장기적으로는 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

 

2. 혈당 스파이크 증상

혈당 스파이크 시에는 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다

 

피로감: 식사 후 급격히 피곤해지는 느낌.

잦은 갈증: 혈당이 급격히 상승하면서 몸이 수분을 더 많이 필요로 하게 됩니다.

잦은 소변: 혈당이 높아지면 신장은 과도한 당을 배출하기 위해 더 많은 소변을 생산합니다.

 

3. 혈당 스파이크 방지 방법

식사 중 탄수화물 섭취 조절: 복합 탄수화물(예: 현미, 퀴노아)을 선택하고, 단순당이 많은 음식은 피하는 것이 좋습니다.

식사 시 단백질과 지방 함께 섭취: 단백질과 건강한 지방은 탄수화물의 소화를 늦추어 혈당의 급격한 상승을 방지합니다.

적절한 식사량 유지: 과식을 피하고 적절한 양을 섭취하여 혈당 변동을 최소화합니다.

식사 후 운동: 식사 후 가벼운 산책을 하면 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 됩니다.

 

혈당에 좋은 음식

혈당을 효과적으로 관리하기 위해서는 혈당 지수가 낮고 영양이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 다음은 혈당 관리에 도움이 되는 음식들입니다. 

 

통곡물: 현미, 퀴노아, 귀리 등은 복합 탄수화물로, 천천히 소화되어 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.

채소: 녹색 채소(브로콜리, 시금치, 케일)는 혈당 지수가 낮고 식이섬유가 풍부하여 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다.

과일: 베리류(블루베리, 딸기, 라즈베리)는 당 함량이 낮고 항산화 성분이 많아 혈당 관리에 유리합니다.

견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오 등은 건강한 지방과 단백질이 포함되어 있어 혈당의 급등을 방지합니다.

콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 검정콩 등은 단백질과 식이섬유가 풍부해 혈당 조절에 도움이 됩니다.

생선: 오메가-3가 풍부한 연어, 고등어 등은 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 높이는 데 도움을 줍니다.

 

건강한 혈당 유지를 위한 필수요소

규칙적인 식사: 일정한 시간에 식사를 하여 혈당이 갑작스럽게 변동하지 않도록 하는 것이 중요합니다.

운동: 주 150분 이상의 중간 강도의 운동(예: 빠르게 걷기, 자전거 타기 등)은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

건강한 식단 선택: 고혈당을 방지하기 위해 혈당 지수가 낮은 음식(예: 현미, 통곡물 빵, 견과류 등)을 선택하고, 단순당이 많은 음식은 피하는 것이 좋습니다.

스트레스 관리: 스트레스는 혈당 상승의 원인이 될 수 있으므로, 명상이나 요가와 같은 스트레스 관리 기법을 활용하여 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

마무리

혈당 관리는 건강한 생활을 유지하는 데 매우 중요하며, 이를 위해 지속적인 모니터링과 생활 습관 개선이 필수적입니다. 저의 앞으로 최대도전과제는 식습관 고치기입니다. 모두 식습관 개선, 운동을 통해 모두 건강한 삶을 사시길 빕니다.  

 

 

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