초보를 위한 가장 쉬운 5km달리기 프로그램 Couch to 5K

달리기를 시작하고 싶은데 1km도 뛰지 못해 숨이 차고 힘들다면, Couch to 5K프로그램을 이용해 보시기 바랍니다. 완전 초보자를 위해 설계된 이 프로그램은 5km를 편안하게 달릴 수 있도록 점진적으로 달리기 능력을 키우는 것을 목표로 합니다. 

 

 

Couch to 5K란?

Couch to 5K는 말 그대로 쇼파(Couch)에서 시작해 5km를 달릴 수 있게 만드는 프로그램입니다. 영국의 보건 서비스인 NHS가 권장하고, BBC, CNN, The New York Times 등에서 소개가 되면서 많이 알려지게 되었습니다. 이 프로그램의 핵심은 점진적 과부하입니다. 걷기와 달리기의 조합으로 걷기에서 달리기의 비중을 서서히 늘리는 것이 핵심입니다. 프로그램은 총 9주로 구성이 됩니다. 

 

Couch to 5K 프로그램 

9주에 걸쳐 진행되는 Couch to 5K 프로그램은 주 3회로 워밍업 5분정도를 포함해 30분정도로 설계되었습니다. 걷기와 달리기로 구성되며 시간이 지남에 따라 달리기 시간을 점진적으로 늘립니다.

 

주별 프로그램(주 3회 운동)

1주차: 워밍업(5분)  -> 본운동(60초 달리기 -> 90초 걷기 반복(총 20분))

 

2주차: 워밍업(5분) -> 본운동(90초 달리기 -> 120초 걷기 반복(총 20분))

 

3주차, 4주차: 워밍업(5분) -> 본운동(90초 달리기 -> 90초걷기 또는 3분 달리기 -> 3분 걷기(총 20분))

 

5주차: 워밍업(5분) -> 본운동(20분 달리기) 

 

6주 차~8주 차: 워밍업(5분) -> 본운동(20분 달리기) 6주차부터는 페이스를 좀 더 올립니다. 그리고, 거리도 좀 더 늘려서 최종 5km완주를 위한 빌드업을 합니다. 

 

9주차: 워밍업(5분) -> 본운동(쉬지 않고 5km를 30분동안 달리기)

 

결론

이 프로그램은 설계자가 자신의 엄마를 위해 만들었다고 알려져 있습니다. 그만큼 쉽고 서서히 체력을 올릴 수 있다는 장점이 있습니다. 초보자 뿐만 아니라 부상 등으로 오래 운동을 쉬었을 경우 회복 프로그램으로도 훌륭한 프로그램입니다.