운동 단계별 영양가이드 - 영양섭취 타이밍 및 방법

운동을 하기 전에 얼마나 먹어야 할까요? 운동시간 얼마전에 먹어야 할까요? 운동 후엔 또 얼마나 먹는게 좋을까요? 이 글에서 운동 전, 운동 중, 운동 후에 무엇을 어떻게 먹어야 할지 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

1. 운동 전 영양섭취

운동전에 많이 먹는 것은 좋지 않습니다. 운동 효율을 떨어뜨리고, 근육형성에 써야할 에너지가 오직 소화에만 쓰일 수 있기 때문입니다. 보통은 운동 전 30분전 영양섭취를 권합니다. 

 

탄수화물: 운동하기 30분 전에 탄수화물이 풍부한 소량의 간식을 섭취하면 빠른 에너지 공급을 얻을 수 있습니다. 바나나, 작은 에너지 바 또는 말린 과일 한 줌과 같은 단순 탄수화물 15-30g을 섭취합니다. 

 

단백질: 운동 직전에 단백질을 섭취하는 것이 일반적이지는 않지만, 단백질 쉐이크나 그릭 요거트와 같이 소화가 빠른 식품에서 소량(약 10g)을 섭취하면 근육 단백질 합성에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

수분 공급: 운동을 시작하기 직전에 200-300mL의 물을 마시면 최적의 수분 공급 상태를 보장할 수 있으며, 특히 고강도 또는 장시간 운동에 수분 섭취는 매우 중요합니다.

 

 

2. 운동 중 영양섭취

운동 중에는 보통 영양 섭취를 하지 않습니다. 수분 위주의 섭취를 합니다. 하지만, 장시간 지구력 운동의 경우에는 별도의 영양 섭취를 하는 것이 좋습니다. 

 

단기간 운동: 1시간 미만 운동의 경우 일반적으로 수분을 유지하는 데 필요한 것은 물뿐입니다.

 

장시간 운동: 60분을 초과하는 운동, 특히 지구력을 요하는 달리기 같은 경우, 혈당 수준을 유지하기 위해 시간당 30-60g의 탄수화물을 섭취합니다. 스포츠 음료, 젤 또는 바나나 등을 섭취합니다. 

 

특히 땀을 흘리는 경우 전해질 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 전해질이 풍부한 스포츠 음료를 섭취하거나 물에 약간의 소금을 추가하는 것은 장기간의 운동 세션 동안 도움이 될 수 있습니다.

 

 

3. 운동 후 영양섭취

운동은 운동을 마친 뒤 식사까지라는 김종국의 명언이 있습니다. 그만큼 운동 후의 영양섭취는 중요합니다. 운동 후 영양 섭취의 주요 목표는 다음과 같습니다.

 

- 신체 활동 중에 고갈된 글리코겐(에너지) 저장량을 보충합니다.

- 운동 중 손상된 근육 단백질을 복구하고 재생합니다.

- 땀으로 인해 손실된 체액 및 전해질 균형을 회복합니다.

- 강렬하거나 장기간의 신체 활동 후에 발생할 수 있는 염증 및 산화 스트레스를 줄입니다.

 

운동 후 영양섭취 타이밍 

운동 후 식사 시기는 중요하지만 동화작용 창(운동 후 신체가 영양분 섭취를 가장 잘 받아들이는 기간)은 생각했던 것보다 더 넓습니다. 운동 후 2시간 이내에 식사하는 것이 유익하지만, 정확한 시기는 운동 전 영양 상태, 운동 강도, 전반적인 식이 패턴에 따라 달라질 수 있습니다.

 

운동 직후에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 단백질 합성을 극대화하고 글리코겐 저장을 강화하며 빠른 회복을 촉진할 수 있습니다.

 

운동 후 필요영양분

1. 단백질

단백질은 근육 회복과 성장에 필수적입니다. 이는 근육 단백질 합성(MPS)에 필요한 아미노산을 제공하여 운동으로 인한 손상을 복구하고 새로운 근육 조직을 만드는 데 도움을 줍니다.

 

권장량: MPS를 자극하고 회복을 최적화하기 위해 일반적으로 운동 후 20-40g의 고품질 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

관련 식품: 닭고기, 생선, 계란, 유제품, 두부, 템페, 콩류와 같은 식물성 단백질 또는 단백질 쉐이크.

 

2. 탄수화물

탄수화물은 운동 중에 고갈된 근육 글리코겐을 보충하는 데 매우 중요합니다. 운동 후에 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 합성을 강화하고 향후 운동을 위해 근육을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

권장량: 권장 섭취량은 다양할 수 있지만 일반적으로 운동 후 30분2시간 이내에 체중 1kg당 0.81.2g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 정기적으로 강도 높은 훈련을 하는 사람들에게는 더욱 그렇습니다.

 

관련 식품: 과일, 야채, 곡물, 유제품 또는 스포츠 회복 음료.

 

3. 지방

운동 직후 지방은 덜 중요하지만 전반적인 회복에 중요하므로 완전히 배제해서는 안 됩니다. 지방은 지용성 비타민의 흡수와 근육내 트리글리세리드(에너지 저장고)의 보충을 도울 수 있습니다.

 

권장량: 운동 후 지방에 대한 구체적인 권장 사항은 없지만, 운동 후 식사에 기본으로 포함된 지방정도로 섭취합니다. 

 

관련 식품: 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일.

 

4. 수분공급

운동 후 수분을 보충하는 것은 회복, 특히 땀으로 손실된 체액을 보충하는 데 매우 중요합니다. 적절한 수분 공급은 영양분 운반 및 근육 회복을 포함한 모든 신체 기능을 지원합니다.

 

권장 섭취량: 양은 개인의 땀량, 운동 시간, 기후에 따라 다르지만 경험상으로 운동 중 손실된 체중을 보충할 만큼 충분한 물을 마시는 것이 좋습니다. 

 

 

결론

운동 전, 후 영양 섭취는 운동의 효율성을 증가시키며 전반적으로 회복도 향상시킬 수 있습니다. 개인의 상태를 잘 체크하면서 영양섭취, 운동량을 조절하는 것이 중요합니다. 무엇보다 일정한 루틴을 만들어 지키는 것이 중요합니다. 하나의 영양소에만 몰빵하기보다 탄수화물, 단백질, 지방의 균형있는 섭취가 무엇보다 중요합니다.