힘들지 않게 체지방 감소에 가장 효율적인 운동 프로그램: Zone 2 트레이닝

다이어트를 위해 운동을 시작합니다. 가장 먼저 떠오르는 이미지는 땀을 뻘뻘 흘리며 달리는 모습입니다. 시작도 하기전에 지쳐버립니다. 혹은 시작하고 삼일 안에 지쳐 눕습니다. 

 

많이 힘들지 않고, 체지방 감소에 가장 효과적인 운동 프로그램이 있다면 어떨까요? 최근 많은 이들의 관심을 끄는 것 중 하나가 Zone 2 트레이닝입니다. 

 

이 방법은 체지방 감소뿐 아니라 러닝 능력 향상, 심폐지구력 개선의 효과를 제공합니다. 그럼 Zone 2 트레이닝이 어떤 것인지 지금부터 살펴보도록 하겠습니다. 

 

요약
Zone 2 트레이닝은 심박수의 영역 중 2번째 영역을 유지하며 운동을 하는 것입니다. 
Zone 2의 범위는 휴식 심박수, 최대 심박수, 연령을 통해 대략적으로 알 수 있습니다. 
Zone 2 트레이닝은 저강도이며, 체지방 감소에 가장 효과적입니다. 
Zone 2 트레이닝은 달리기 능력 향상, 심폐지구력 향상 등 다양한 이점이 있습니다. 

 

Zone 2 트레이닝이란?

Zone 2 트레이닝은 특정 범위, 즉 Zone 2 내에서 심박수를 유지하는 것을 중심으로 합니다. 이 범위는 일반적으로 최대 심박수의 60-70%입니다. 심박수 구역은 보통 1에서 5까지 분류됩니다.

 

Zone 1: 최대 심박수의 50-60% - 가벼운 운동, 걷기 수준.

Zone 2: 60-70% - 가벼운 강도, 빠른 걷기 또는 가벼운 러닝.

Zone 3: 70-80% - 중간 강도.

Zone 4: 80-90% - 강한 강도, 주로 인터벌 트레이닝에 사용.

Zone 5: 90-100% - 매우 높은 강도, 스프린트와 유사.

 

Zone 2 트레이닝의 핵심은 심박수를 60-70% 범위 내에서 유지하며 달리는 것입니다. 엄청 느리게 느껴질 수 있지만, 체지방 감소에 효과적입니다. 그리고, 심장강화, 달리기 능력을 향상시켜주는 가장 효율적인 프로그램입니다. 

 

Zone 2 심박수 계산하기

Zone 2 트레이닝을 위해서는 심박수 범위를 계산해야 합니다. 이를 위해 최대 심박수(MHR)와 휴식 심박수(RHR)를 알아야 합니다. 성인의 경우 평균 휴식 심박수는 60~85이며, 최대심박수는 220-(자기 나이)로 대략적인 심박수를 구할 수 있습니다. 

 

위의 수치를 바탕으로 Zone 2 계산 공식은 다음과 같습니다.

 

Zone 2 최저 심박수: 휴식심박수(RHR) + ((220 - 나이 - 휴식심박수) x 0.6)

Zone 2 최대 심박수: 휴식심박수 + ((220 - 나이 - 휴식심박수) x 0.7)

 

30세이고 휴식심박수가 60인 경우, Zone 2 범위는 분당 138에서 151입니다. 대체로 이정도 범위 안이라고 생각하시면 될 것 같습니다. 애플워치와 같은 스마트워치에 심박측정 기능이 있다면, 나의 심박수 데이터를 분석해 나의 심박수 영역을 알려줍니다. 

 

Zone 2 트레이닝의 이점

체지방 감소: Zone 2 트레이닝은 주로 지방을 연료로 사용합니다. 근육 내 미토콘드리아 밀도를 증가시켜 에너지 생산을 개선하고 지방 연소를 촉진해 체지방 감소에 효과적입니다. 

 

장거리 달리기: 하프, 풀코스 마라톤과 같은 장거리 달리기 훈련시 Zone 2 프로그램은 매우 중요합니다. 이는 지구력을 키우고 장거리 경기에 중요한 연료원으로 지방을 효율적으로 사용하도록 신체를 적응시킵니다.

 

부상 예방: 느린 속도로 달리기 때문에 뼈, 근육, 관절에 대한 스트레스가 줄어들어 부상 위험을 감소시킵니다.

 

심혈관 건강: 이 트레이닝은 심장과 폐를 강화시켜 전반적인 심혈관 효율성을 향상시킵니다.

 

회복 효과: Zone 2 트레이닝은 매우 쉬워서 부상 후 회복하거나 휴식 후 운동을 시작할때 좋습니다. 

 

번아웃 예방: 과도한 운동을 하게 되면 부상이 오거나 운동에 흥미를 잃을 수도 있습니다. Zone 2 프로그램은 저강도이다 보니, 운동을 꾸준히 오래 할 수 있게 해줍니다. 

 

Zone 2 트레이닝의 적절한 비율

전문가들은 주간 러닝의 최소 60-75%를 Zone 2 트레이닝으로 진행하는 것이 좋다고 합니다. 일주일에 5일 달린다면, 3일은 Zone 2 로 달리기를 합니다. 

 

결론 

Zone 2 트레이닝은 체지방 연소를 원하는 사람이라면 반드시 해야할 프로그램입니다. 어렵지 않게 할 수 있으며, 체지방 감소는 확실합니다. 달리기 능력을 향상 시키고, 심폐지구력도 키워주는 가장 효율적인 프로그램입니다. 지금 바로 시작해 보시기 바랍니다.