수면의 5단계와 잘자는 법

"사당오락"이란 말을 굳게 믿으며, 몰아치기 공부를 하던 때가 있었습니다. 결론은 만성피로만 얻게 되었죠. 수면이란 것은 단순히 '눈을 감고 쉬는 것' 이상의 과정입니다. 회복과 성장의 단계입니다. 오늘은 수면의 단계와 어떻게 하면 질 좋은 수면을 할 수 있는지에 대해 알아보겠습니다. 

 

요약
수면은 5단계로 이루어 지며, 이 중 3&4의 깊은 수면은 몸의 회복이 이루어집니다. 특히 뇌의 노폐물을 제거하는 단계로 가장 중요한 단계입니다. 
보통 최소 7시간 이상의 수면을 유지하는 것이 좋습니다. 
질 좋은 수면을 위해 일정한 수면패턴을 유지하고, 자는 환경을 잘 조성하는 것이 중요합니다. 

 

 

수면의 단계 

1단계: 이 단계는 가벼운 수면 단계로, 쉽게 깨어날 수 있습니다.

2단계: 심장 박동과 체온이 떨어지며, 심리적으로 더 깊은 수면 상태로 진입합니다.

3 & 4 단계: 깊은 수면이라고도 하는 이 단계에서는 신체와 뇌가 회복되고 재생됩니다.

REM 수면: 꿈을 꾸는 단계로, 뇌 활동이 활발해집니다. 이 단계는 학습 능력과 기억력에 영향을 주게 됩니다. 

 

6~8시간을 잔다고 할때, 이런 사이클이 자는 동안 한시간 반정도의 간격으로 반복이 됩니다. 이 단계에서 중요한 것이 깊은 수면입니다. 몸을 회복시키고 기억을 장기기억화하며 뇌의 노폐물을 제거하는 단계로 알려져 있습니다. 

 

 

연령대 별 최적의 수면 시간 

신생아(0-3개월): 14-17시간. 신생아는 보통 하루 종일 짧은 시간 동안 여러 번 잠을 잡니다. 

영아(4-11개월): 12-15시간. 이 시기에는 밤 시간의 수면이 늘어나고 낮잠 역시 중요한 시기입니다. 

유아/유치원(1-5년): 10-14시간. 유치원 시기에 가까워지면서 낮잠을 줄이거나, 낮잠을 안자고 밤에 자는 수면습관으로 바뀌는 시기입니다. 

학령기 아동(6-13년): 9-11시간. 학령기의 아동은 학습, 성장, 발달을 위해 충분한 수면이 필요합니다. 

청소년(14-17년): 8-10시간. 학습으로 인해 수면패턴이 변하기 쉬운 시기입니다. 하지만, 이 시기의 충분한 수면은 여전히 필수입니다. 

청년 이상(18-): 7-9시간. 

 

 

수면의 질 향상 방법

일정한 수면 스케줄 유지: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어납니다. 

 

카페인 및 알코올 섭취 제한: 가장 큰 오해 중 하나가 잠이 안올때 술먹으면 잠이 잘 온다는 것입니다. 술은 깊은 수면을 방해하고 다음날 컨디션을 망치는 주범입니다. 

 

적절한 수면 환경 조성: 조용하고, 어둡고, 적당한 온도를 유지합니다. 저녁 시간에는 블루라이트를 차단하는 조명이 좋습니다. 약 18-22도가 이상적인 수면 온도로 여겨집니다. 

 

스트레스 관리: 명상, 요가, 깊은 호흡 등을 통해 몸과 마음을 이완한 상태로 잠자리에 듭니다. 

 

전자기기 사용 제한: 잠자리에 들기 전 1시간 동안은 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 피하는 것이 좋습니다. 특히 핸드폰을 보다가 잠이 드는 습관은 좋지 않습니다. 

 

 

수면패턴을 돕는 도구

체중관리와 마찬가지로 수면관리 역시 나의 수면패턴을 이해하는 것에서 시작합니다. 저는 애플워치를 사용 중이기 때문에 잘때도 워치를 차고 잡니다. 애플워치의 수면기능을 이용해 하루의 수면패턴을 확인합니다.

 

애플워치가 아니더라고 스마트워치와 수면 추적 앱들 'Sleep Cycle', 'AutoSleep 트래커 with Watch'와 같은 앱들을 이용해 확인할 수 있습니다.