10km달리기는 장거리 달리기의 첫 시작이라고 합니다. 10km를 꾸준히 뛸 때 하프나 풀코스까지 도전할만하게 된다고 합니다. 10km달리기를 어떻게 완성하는 것이 좋은지와 제가 직접 달려본 10km달리기 후기를 얘기해 보겠습니다.
1. 10km 달리기 훈련법
한달에 16회 정도, 6개월 정도 10km달리기를 훈련하게 되면 하프에 도전할 정도가 됩니다. 10km 사이는 인터벌 달리기나 경사 달리기 등으로 프로그램을 짭니다. 달리기를 처음 시작하는 분이라면 자신의 몸 상태를 파악하고 천천히 늘려나가야 합니다.
전 마라톤 국가 대표 선수 방선희 선수가 짠 4주만에 10km 달리기 프로그램은 아래와 같습니다.
10km 달리기 4주 프로그램
| 단계 | 운동방법 | 총 운동거리(km) | |
| 1주 | 1일 | 달리기(3.2km 또는 20~40분) -> 걷기(2~4분) -> 달리기(0.8km 또는 5~6분) | 4 |
| 2일 | 달리기(2.4km 또는 15~18분) -> 걷기(2분) -> 달리기(1.6km 또는 10~20분) | 4 | |
| 3일 | 달리기(4km 또는 25~30분) | 4 | |
| 4일 | 달리기(2.4km 또는 15~18분) | 2.4 | |
| 2주 | 5일 | 달리기(3.5km 또는 23~27분) -> 걷기(2~4분) -> 달리기(0.9km 또는 6~7분) -> 걷기(1분) -> 달리기(0.9km 또는 6~7분) | 5.3 |
| 6일 | 달리기(2.7km 또는 18~21분) -> 걷기(2~3분) -> 달리기(2.6km 또는 17~20분) | 5.3 | |
| 7일 | 달리기(5.3km 또는 35~41분) | 5.3 | |
| 8일 | 달리기(5.3km 또는 17~20분) | 4.5 | |
| 3주 | 9일 | 달리기(4.6km 또는 31~36분) -> 걷기(2~4분) -> 달리기(2km 또는 14~16분) | 6.6 |
| 10일 | 달리기(3.8km 또는 26~30분) -> 걷기(2~3분) -> 달리기(2.8km 또는 19~22분) | 6.6 | |
| 11일 | 달리기(6.6km 또는 45~52분) | 6.6 | |
| 12일 | 달리기(5.8km 또는 40~46분) | 5.8 | |
| 4주 | 13일 | 달리기(7.3km 또는 45~51분) | 7.3 |
| 14일 | 달리기(8.8km 또는 60~66분) | 8.8 | |
| 15일 | 달리기(7.3km 또는 45~51분) | 7.3 | |
| 16일 | 달리기(10km 또는 1시간 12분~1시간 18분) | 10 | |
나이키에서 제공하는 10km 트레이닝 프로그램은 아래의 링크에서 다운로드 받으 실 수 있습니다.
2. 10km 달리기 실전
전 트레드밀로 10km를 달렸습니다.
1. 준비
다리를 충분히 풀어주고 시작합니다. 애플워치를 이용해 달리기 기록을 했습니다. 실내달리기로 설정을 하고 심박수는 영역 2로 설정합니다. 영역 2의 심박수는 저의 경우 134~146BPM입니다. 영역 2의 심박수에서 가장 안정적으로 달릴 수 있으며 장거리 달리기에 적합한 심박수 입니다.
2. 달리기
워밍업 달리기: 초반 2~3분 정도는 워밍업으로 트레드밀 기준 6~7정도의 속도로 달렸습니다. 심박수는 영역1으로 애플워치에서 목표심박수 미만이란 알림이 옵니다.
본 달리기: 2~3분 전도 워밍업 후 속도를 올렸습니다. 트레드 밀 기준 9정도 였습니다. 이때부터 10km가 될때까지 심박수 영역 2안에서 달렸습니다. 중간에 심박수가 초과될때는 속도를 조금 낮춰 심박수를 안정시켰습니다. 심박수가 낮아질때는 속도를 9보다 더 올리기도 했습니다.
영역 2안에서 달리기를 하면 숨이 차다는 느낌은 잘 들지 않습니다. 다만, 무릎과 발목에 서서히 무리가 간다는 느낌이 듭니다. 저읭 경우는 특히 7,8km정도 구간부터 오기 시작했습니다. 7,8km에 이정도면 하프나 풀코스를 뛰면 어느정도의 고통이 올까 상상을 해봅니다. 그래도, 10km까지는 무난하게 달렸습니다.
마무리: 마지막 2분정도는 쿨타임으로 천천히 걸었습니다. 역시 무릎과 발목이 뻐근하다는 느낌이 듭니다.
3. 기록확인
총 10.25km를 달렸고, 걸린 시간은 1시간이었습니다. 소비한 칼로리는 762칼로리입니다. 역시 칼로리 소비엔 달리기가 최고입니다. 1시간동안 평균 심박수는 142BPM이었습니다.
심박수는 영역 2에서 46분정도를 달렸습니다. 변태같기도 하지만, 저런 심박수 그래프를 보며 혼자 엄청난 만족감을 느낍니다.
3. 결론
10km달리기는 결코 쉽지 않다. 저의 경우는 숨은 차지 않지만, 관절이 힘들어하는 것이 느껴졌습니다. 앞으로 한달에 10회정도는 꾸준히 10km를 달리며 기록을 좀 더 단축할 계획입니다. 그리고, 실외달리기도 같이 해봐야겠습니다.
'건강한 몸과 마음' 카테고리의 다른 글
| 담낭 제거 수술 후기 1: 시작은 담석증 (1) | 2024.02.15 |
|---|---|
| 노화를 늦추는 식단과 식사법(feat. 서울아산병원 정희원 교수) (0) | 2024.01.31 |
| 애플워치 수면 관리 설정하는 법 (1) | 2024.01.10 |
| 수면의 5단계와 잘자는 법 (0) | 2024.01.09 |
| 애플워치 운동 앱으로 운동시 심박수 설정 하는 법 (2) | 2024.01.04 |
