실패 없는 다이어트를 하고 싶다면 이렇게 해보세요(10kg 감량 후기)

모두가 한번씩 한다는 새해의 다짐은 다이어트가 아닐까요. 새해가 되면 안하던 운동을 시작하고, 내 돈이 들어가야 돈아까워서라도 한다며 피트니스센터에 등록합니다. 심지어 비싼 PT도 결제합니다. 하지만, 대부분은 작심삼일로 끝나게 됩니다. 20대초반 기숙사생활을 하며 매일밤 야식으로 10kg의 증량을 이루었습니다. 그리고, 20년간 간헐적 다이어트를 시도했습니다. 결과는 모두 실패로 끝났고 20대의 얻은 복부비만을 소중히 간직했습니다. 그리고, 40대에 들어서 6개월만에 10kg을 감량하고 현재 2년째 그 상태를 유지하고 있습니다. 제가 어떻게 다이어트에 성공했고 현재까지 유지하고 있는지 그 과정을 나누려고 합니다. 

 

요약
다이어트는 체중, 섭취칼로리, 활동칼로리를 기록하는 것이 중요합니다. 
섭취칼로리보다 활동칼로리가 500~1000정도 남게 유지해야 합니다. 
꾸준한 운동은 몸과 마음을 변화시킵니다. 

 

(좌)다이어트 전(80kg), (우)다이어트 후(68kg)

 

 

다이어트의 시작 

애플워치가 처음에 나왔을때 큰 관심이 없었습니다. 일단 가격이 너무 비싼느낌이 들어서, 시계용도말고는 안쓸거 같아서라는 이유였습니다. 그러다 애플워치 SE라는 저가모델이 나오고, 후기들을 보면서 한번은 사보고 싶다는 생각이 들게 됩니다. 그리고, 애플워치를 구매합니다. 애플워치를 그냥 시계용도만으로 쓰기엔 아까워 사용 후기를 검색하던 중 활동 링 채우기에 관심이 생겼습니다. 그리고, 이걸로 딱 2kg만 빼보자는 목표로 다이어트를 시작합니다. 

 

다이어트의 기본은 기록 

야지오 칼로리 기록

 

다이어트에 실패하는 사람들의 말을 들어보면 가장 많이 듣는 말이 "운동을 많이 했는데 왜 안빠지지?", "평소보다 많이 안먹는데 왜 안빠지지?"입니다. 저는 그분들께 딱 일주일만 활동량과 먹은칼로리를 기록해보라고 합니다. 다이어트의 기본은 기록입니다. 현재 나의 체중, 내가 움직인 양, 내가 먹은 양을 꾸준히 기록해야합니다. 

 

몸무게 기록 - 체중계

몸무게는 체중계를 이용합니다. 체중을 잰 뒤 아이폰 건강앱에 수기로 기록을 합니다. 스마트 체중계라면 체중계 앱과 연동해 체중을 재면 자동으로 아이폰 건강앱에 기록할 수 있습니다. 

 

활동량 기록 - 애플워치 

애플워치를 차고 있으면, 하루종일 내가 움직인 양, 운동한 양을 기록할 수 있습니다. 활동링의 목표를 일일 활동 500칼로리, 운동 30분으로 설정해 어떻게든 매일 활동링을 채우려고 했습니다. 

 

섭취량 기록 - 야지오 앱

먹은 양을 기록할 때 야지오라는 칼로리 계산기를 사용했습니다. 인앱결제지만 무료버전만으로도 충분했습니다. 음식을 검색하거나 상품의 바코드를 찍으면 칼로리가 나옵니다. 매일 매일 이 앱에 하루의 섭취칼로리를 기록했습니다. 아이폰 건강앱과 연동을 하면 내가 활동한 양도 한눈에 볼 수 있습니다. 활동양, 섭취량을 비교하며 500~1000칼로리의 차이를 유지하려고 했습니다. 

 

다이어트의 필승 공식(기본소비칼로리 + 활동칼로리 - 섭취칼로리 > 500)

일반적으로 체중감량이 이루어지려면 기본소비칼로리 + 활동칼로리와 음식섭취 칼로리의 차이를 500~100정도 유지해야 합니다. 일반 성인의 경우, 아무것도 안했을때 하루에 2,000칼로리가 소비됩니다. 이건 고정소비칼로리 입니다. 여기에 내가 움직인 칼로리(일상생활, 운동 등)을 더하면 하루동안 내가 소비한 칼로리가 나옵니다. 이 소비한 칼로리를 먹은 칼로리 대비 500~1000정도 초과하도록 꾸준히 유지해야 합니다. 

 

다이어트 식단 꼭 해야할까? 

다이어트를 하면서 식단은 따로 하지 않았습니다. 물론 균형잡힌 식단은 중요합니다. 하지만, 다이어트 식단이라고 해서 식단 자체에 너무 신경을 쓰다보면 오히려 빨리 지칠 수도 있습니다. 식단보다는 칼로리 차이를 유지하는 것에 집중했습니다. 칼로리 차이를 유지하려다 보니 자연스럽게 덜 먹게 되고 더 많이 움직여야 했습니다. 주말에는 나름 치팅데이로 정하고 칼로리가 초과 되도 그냥 먹었습니다. 

 

다이어트를 위한 운동 습관 만들기

애플워치 활동링

애플워치에 활동링 목표를 설정하고 운동을 시작합니다. 활동량이 부족하면 더 힘내서 채우라고 격려를 해줍니다. 활동량을 다 채우면 잘했다고 칭찬해 줍니다. 한달 연속 달성하면 뱃지를 줍니다. 이게 별거 아닌거 같은데 사람을 움직이게 만듭니다. 활동링을 다 채우기 위해 매일 운동을 했습니다. 새벽에 일어나 달리기를 하고, 출근할때 한 두 정거장 전에 내려 30분 걷고, 점심 먹고 30분을 걸었습니다. 그렇게 운동을 하다보니 2주만에 2kg가 빠졌습니다. 이 작은 성취감이 꾸준함을 만들게 됩니다. 그리고, 꾸준히 운동을 통해 몸과 마음의 변화를 겪으며 운동자체의 즐거움에 빠지게 됩니다. 

 

결론 

2020년 10월 ~ 2021년 9월 체중변화

 

2020년 10월 80kg에서 2021년 4월 최저 몸무게 66.6kg을 찍습니다. 현재는 따로 섭취 칼로리 계산을 하지는 않습니다. 먹고 싶은 만큼 먹고 운동을 합니다. 현재 70kg정도의 몸무게를 유지하고 있습니다. 다이어트를 하고 싶다면 지금 당장 기록해보기시 바랍니다. 그리고, 한걸음부터 움직여 보시길 바랍니다.