혈압에 좋은 음식 5가지와 나쁜 음식 5가지 – 혈압 관리 완벽 가이드

고혈압은 현대인의 건강을 위협하는 주요 질환 중 하나입니다. 30대부터 고혈압 전단계 혈압인 저는 40대 중반이 되면서 점점 혈압관리의 중요성을 깨달았습니다. 식습관을 조금만 바꿔도 혈압 관리를 효과적으로 할 수 있습니다. 이번 글에서는 혈압에 좋은 음식 5가지, 혈압에 나쁜 음식 5가지를 소개하고, 혈압을 관리하는 방법까지 정리해 보겠습니다. 

 

 

🥗 혈압에 좋은 음식 5가지

혈압에 좋은 음식들

혈압 조절에 도움을 주는 음식들은 주로 칼륨, 오메가-3 지방산, 항산화 성분이 풍부합니다. 이런 영양소들은 체내 나트륨 배출을 촉진하고 혈관 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

1. 채소류 (시금치, 브로콜리, 당근)

칼륨이 풍부한 채소는 나트륨 배출을 돕고 혈압을 조절합니다. 특히 시금치와 브로콜리는 비타민과 섬유질이 풍부해 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.

* 팁: 시금치를 샐러드로 먹거나 브로콜리를 살짝 데쳐서 먹는 것을 추천합니다. 

 

2. 베리류 (블루베리, 라즈베리)

블루베리와 라즈베리에는 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부해 혈관을 튼튼하게 하고 염증을 줄여줍니다. 이는 고혈압 예방에 매우 효과적입니다.

* 팁: 플레인 요거트에 베리류를 넣어 간식이나 아침식사로 즐길 수 있습니다. 

 

3. 등푸른 생선 (연어, 고등어)

연어와 고등어는 오메가-3 지방산이 풍부해 혈관을 확장시키고 혈액순환을 원활하게 만들어 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

* 팁: 기름에 튀기는 것 보다 연어나 고등어를 구워서 먹는 것이 좋습니다.

 

4. 견과류 (호두, 아몬드)

견과류는 건강한 지방과 식이섬유를 포함하고 있어 심장 건강과 혈압 조절에 도움을 줍니다.

* 팁: 저는 견과류를 좋아해 처음에는 통으로 사놓고 먹었는데 중독성이 있어 작은 봉지로 포장이 된 견과류를 구매했습니다. 하루에 1~2줌의 견과류를 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

5. 저지방 유제품 (우유, 요구르트)

칼슘이 풍부한 저지방 유제품은 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 특히 칼슘은 혈관 수축을 방지하여 혈압을 안정적으로 유지합니다.

* 팁: 가격은 좀 더 비싸지만 저지방 우유를 먹습니다. 요거트는 플레인 요거트를 구매합니다. 

 

🍔 혈압에 안 좋은 음식 5가지

혈압에 안 좋은 음식들

혈압을 상승시키는 음식들은 주로 나트륨, 포화지방, 카페인이 많습니다. 이런 음식은 피하거나 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

1. 고염분 식품 (가공육, 인스턴트 식품)

짠 음식과 가공식품은 나트륨 함량이 높아 체내 수분을 증가시키고 혈압을 상승시킵니다.

* 팁: 요리할때 평소에 넣는 소금의 양보다 적게 넣으려고 합니다. 적응하는데 시간이 걸리긴 합니다. 

 

2. 알코올

과도한 음주는 혈관을 수축시키고 혈압을 높입니다. 특히 장기적으로 과음하면 고혈압 위험이 커집니다.

 

3. 카페인 (커피, 에너지 드링크)

카페인은 일시적으로 혈압을 높일 수 있습니다. 특히 고혈압 환자는 과도한 카페인 섭취를 피해야 합니다. 카페인이 적은 녹차나 허브차를 추천합니다. 저의 경우 커피를 하루 5잔 정도 마시는데 2,3잔으로 줄이려고 노력하고 있습니다. 아침, 점심 정도로 커피를 제한하고 나머지는 물을 최대한 많이 마시려고 합니다. 

 

4. 포화지방 (붉은 고기, 버터)

포화지방은 혈관을 막히게 하여 혈압을 상승시킬 수 있습니다.

* 대안: 붉은 고기 대신 닭고기나 생선을 먹는 것이 좋습니다. 버터대신 올리브 오일을 이용하는 것이 좋습니다. 

 

5. 정제 탄수화물 (백미, 흰 빵)

정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시키고, 이는 혈압에도 부정적인 영향을 줍니다.

* 대안: 밥은 흰 쌀밥 대신 현미를 반 정도 섞어서 먹고 있습니다. 어릴때 어머니가 잡곡밥을 많이 해서 그런지 거부감은 없습니다. 아이들도 처음엔 거부하다가 지금은 별말없이 잘 먹고 있습니다. 

 

🏃‍♀️ 혈압을 높이는 음식을 먹는다면 어떻게 관리할까?

혈압을 높이는 음식을 섭취를 완벽하게 제한하긴 너무 힘든 일입니다. 그래서, 제가 선택한 것은 생활습관 관리입니다. 

 

1. 수분 섭취 늘리기

충분한 물을 마시면 체내 나트륨 배출이 촉진되어 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

* 권장량: 하루에 6~8잔의 물을 마시는 것이 좋습니다. 회사에서 물은 수시로 마시려고 합니다. 보통 10잔 정도는 마시고 있습니다. 

 

2. 규칙적인 유산소 운동

2024년 일일 평균 걸음 수 및 거리

걷기, 조깅, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 

나의 실천: 일주일에 150분 정도의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 저의 경우 주4, 5회 정도 걷기, 달리기를 합니다. 주당 약 40km정도는 유산소 운동을 하고 있습니다. 올해 일 평균 8,858걸음, 7.62km씩 걷고 달렸습니다. 

 

3. 칼륨이 풍부한 음식 섭취

칼륨은 나트륨의 배출을 돕고 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 바나나, 감자, 시금치, 고구마를 섭취해 보세요. 요즘 가장 많이 먹고 있는 것이 고구마입니다. 오븐에 스팀으로 구워 매일 아침으로 간식으로 고구마를 먹고 있습니다. 

 

4. 스트레스 관리

스트레스는 혈압을 높이는 주요 원인입니다. 명상, 심호흡, 취미 활동 등을 통해 마음을 편안하게 하는 것이 좋습니다. 스트레스 관리를 위해 하는 것이 걷기, 달리기입니다. 달리기가 유산소도 되고, 스트레스 해소에도 큰 도움이 되고 있습니다. 

 

5. 수면 충분히 취하기

적절한 수면은 혈압 조절에 중요한 요소입니다. 하루에 7~9시간의 충분한 수면을 유지하는 것이 좋습니다. 저의 경우 하루의 루틴이 밤 10~11시 취침, 새벽 5시~5시30분 기상, 기상 후 운동입니다. 물론 주말엔 잘 안지켜지지만 평일엔 이 루틴을 항상 유지하려고 합니다. 최대한 일찍 자고 7시간 정도의 수면시간을 확보하려고 합니다. 

 

🔍 마무리

40대 중반이 되니 더더욱 몸관리가 중요하다는 생각이 듭니다. 특히나 30대부터 건강검진을 할때마다 받은 고혈압 전단계 진단은 이제 좀 끊고 싶다는 생각이 드네요. 혈압 관리는 꾸준한 식습관과 생활 습관 개선이 핵심입니다. 운동, 수면, 수분섭취는 지금도 잘하고 있는거 같은데 음식섭취가 가장 큰 도전인 것 같습니다. 그래도, 건강한 노후를 위해 최선을 다해 노력해보려고 합니다. 

 

 

2024.12.10 - [건강한 몸과 마음] - 혈압의 의미, 정상 혈압 범위

혈압의 의미, 정상 혈압 범위

2024.11.12 - [건강한 몸과 마음] - 슬로우 조깅: 천천히 달리지만 효과는 100%

슬로우 조깅: 천천히 달리지만 효과는 100%

2023.12.28 - [건강한 몸과 마음] - 실패 없는 다이어트를 하고 싶다면 이렇게 해보세요(10kg 감량 후기)

실패 없는 다이어트를 하고 싶다면 이렇게 해보세요(10kg 감량 후기)