건강을 위한 필수조건: 최대산소섭취량(VO2 Max)

1키로를 달리며 헉헉거리던 40대의 저는 2년 후 10키로 정도는 무난하게 달릴 정도의 아재가 되었습니다. 달리기 뿐만 아니라 모든 운동력 향상과 건강을 위해 필요한 것이 최대산소섭취량(VO2 Max)을 늘리는 것입니다. 

 

요약 
최대산소섭취량(VO2 Max)란 운동 중 몸이 상요할 수 있는 최대 산소 양을 나타냅니다. 
최대산소섭취량의 증가는 운동력 향상과 몸과 마음을 건강하게 만듭니다. 
최대산소섭취량 증가를 위해 인터벌운동, 다양한 유산소 운동을 해야합니다. 

 

최대산소섭취량(VO2 Max)이란?

최대산소섭취량은 운동 중에 몸이 사용할 수 있는 최대 산소 양을 나타냅니다. 산소는 운동 과정에서 중요한 역할을 합니다. 호흡 과정을 통해 몸으로 공급된 산소는 ATP라는 에너지로 변환됩니다. ATP는 세포에서 활동하는 데 필요한 에너지원으로 작용하며, 이 과정에서 생성된 이산화탄소는 몸 밖으로 방출됩니다. 최대 산소 섭취량이 많을 수록 지구력과 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

최대산소섭취량 측정 방법

최대산소섭취량를 측정하기 위해 다양한 테스트가 존재합니다. 대표적으로 Astrand 트레드밀 테스트, 2.4km 런 테스트, 다단계 빕 테스트 등이 있습니다. 가장 간단하게 측정하는 방법은 스마트워치를 이용하는 것입니다. 정확하진 않지만 예측치를 볼 수 있습니다. 

 

건강을 위한 최대산소섭취량 

자신의 나이대에서 위의 구간의 최대산소섭취량을 유지하는 것이 좋다고 합니다. 

 

최대산소섭취량 향상을 위한 방법

인터벌 운동(HIIT)은 몇 분 동안 강도 높은 유산소 운동과 낮은 유산소 운동을 반복해서 진행해 최대 산소 섭취량을 늘려주는데 도움을 줍니다. 또한, 자전거, 달리기, 수영 등 다양한 유산소 운동을 통해 최대 산소 섭취량을 향상시킬 수 있습니다.

 

2020년 10월~2021년9월 최대산소섭취량 변화

 

저의 예를 들면, 2020년 10월 애플워치 구매 후 달리기를 시작합니다. 이때의 최대산소섭취량은 43.1이었습니다. 거의 1년정도 유산소 운동 후 최대산소섭취량은 50을 넘게 됩니다. 이때부터 지금까지의 유산소 운동루틴은 하루 평균 달리기 5Km, 걷기 5Km정도 였습니다. 

 

2023년 12월 기준 평균 최대산소섭취량

 

그리고, 현재 최대산소섭취량은 51.4정도를 유지하고 있습니다. 

 

최대산소섭취량 향상의 이점

최대산소섭취량이 늘어나면 더 건강하게 오래 살 수 있습니다. 최대산소섭취량의 증가로 뇌졸증, 심장질환, 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.  일상적인 활동에서 피로를 덜 느끼고, 스트레스 수준이 낮아지며, 면역 시스템이 강화되는 등의 이점을 가져옵니다. 

 

결론

최대산소섭취량은 운동의 효율을 증가시킵니다. 운동의 효율이 증가는 운동량을 증가시키고 운동량의 증가는 체중조절, 심장강화, 다양한 성인병 예방, 스트레스 감소로 이어집니다. 이러한 선순환의 구조를 통해 우리는 오래 건강하게 살 수 있습니다.